Vóc dáng chữ S luôn là niềm mơ ước của rất nhiều chị em phụ nữ chúng ta, có một bờ vai nhỏ, một cái eo thon và một vòng 3 quả đào căng mọng. Không chỉ nhờ chế độ dinh dưỡng mà còn là cả một chế độ tập luyện để sở hữu được vóc dáng vạn người mơ. Cùng tìm hiểu những bài tập giúp vai nhỏ, eo thon và mông căng dành cho phái nữ qua bài viết sau đâu nhé.
Bài tập cho vai thon gọn
1. Các bài tập Dumbbell
Các bài tập Dumbbell là hình thức tập tạ tay nhỏ để rèn luyện cơ vai cho cả nam và nữ. Với Nam để cơ tay và cơ vai được săn chắc, sức mạnh tốt hơn, múi cơ lộ rõ. Còn đối với nữ để săn chắc các múi cơ, làm thon gọn vai hơn tiêu hao mỡ thừa.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Mỗi tay một tạ đơn đặt dọc thân người. Lòng bàn tay hướng trong.
- Thở ra nâng 2 tạ lên sao cho 2 tay song song với nhau ngay trước mặt.
- Hít vào và hạ tạ. Tiếp tục lặp lại theo chu kỳ động tác này.
2. Plank
Plank thường được mọi người biết đến là 1 bài tập giảm mỡ toàn thân, giảm mỡ bụng hiệu quả, giúp thon gọn vai.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chống khuỷu tay xuống sàn tập. Hai mũi chân đồng thời cũng chống sàn.
- Nâng hông để toàn bộ cơ thể nằm trên 1 đường thẳng từ đầu, mông, gót chân.
- Mắt nhìn thẳng, hai tay đan trước mặt. Giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể, ít nhất là 60 giây.
3. Chống đẩy
Chống đẩy là bài tập quen thuộc tác động trực tiếp lên cơ vai, cơ tay và ngực của người tập. Tăng sức bền, giảm mỡ và giúp săn chắc cơ bắp cho các vị trí trên.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm sấp trên sàn tập. Chống 2 tay cùng 2 chân lên sàn sao cho 2 tay thẳng hoàn toàn. Nâng người lên sao cho dọc cơ thể nằm trên 1 đường thẳng.
- Thở ra và hạ thân người xuống, mở rộng khuỷu tay, ngực cách sàn tập khoảng 7-10cm thì dừng lại.
- Giữ khoảng 1s rồi lặp lại chu kỳ động tác vừa rồi.
Các bài tập mình nêu ra là những bài tập cơ bản dành cho những bạn mới bắt đầu tập để làm quen cơ thể những bài tập truyền thống trước. Khi bạn đã quen với những bài tập này, có thể lựa chọn kết hợp các bài tập nâng cao hơn như tập với tạ, đổi tư thế tập, thay đổi bài tập nâng cao được hướng dẫn chuyên môn,… để lựa chọn phù hợp hơn cho chế độ rèn luyện của cá nhân.
Bài tập eo thon
1. Plank
Plank có thể nói là một bài tập đa năng tốt nhất để đốt cháy calo trên toàn cơ thể. Plank giúp không chỉ đốt cháy mỡ thừa ở vai như trên mình đã nói mà còn giúp tiêu hao calo tích trữ ở eo rất tốt. Giúp bạn sở hữu một vòng 2 thon gọn và săn chắc. Hướng dẫn thực hiện các bạn thực hiện tương tự như trên mình đã hướng dẫn nhé.
2. Hít đất
Hít đất hay còn được gọi là chống đẩy là bài tập khá đơn giản và phổ biến đối với tất cả mọi người. Nó tác động tới mọi múi cơ trên cơ thể, đem lại tác dụng rất tốt cho thân hình và sức khỏe của con người. Chỉ với một sàn tập mặt phẳng là có thể thực hiện hít đất để rèn luyện eo thon thả hơn. Cũng tương tự mình đã hướng dẫn thực hiện chống đẩy phần trên nhé.
3. Gập bụng
Chỉ với một mặt phẳng có thể kèm thêm thảm tập là bạn có thể thực hiện bài tập giúp eo thon hơn, săn chắc hơn này.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế nằm ngửa trên sàn tập, 2 tay đặt sau gáy hoặc thái dương. 2 chân gập lại để bàn chân đặt lên sàn tập.
- Nâng phần đầu, vai và thân trước lên trước trong khi lưng dưới, hông và chân cố định.
- Hóp bụng và thở ra khi thực hiện. Giữ 1s ở vị trí gập bụng cuối cùng. Thực hiện động tác 10 lần mỗi nhịp.
4. Đạp xe trên không
Đạp xe trên không là bài tập tập trung vào vùng bụng và gần như là toàn bộ khu vực này. Giúp bạn cải thiện chỉ số vòng 2, săn chắc với múi bụng rõ nét cho cả nam và nữ.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm thẳng trên sàn tập, chân duỗi thẳng, 2 tay đặt sau đầu
- Nâng đầu và vai lên sao cho khuỷu tay phải chạm đầu gối trái, giữ tư thế này trong 3s rồi về tư thế ban đầu
- Tiếp tục thực hiện cho tay trái và chân phải
Bài tập mông quả đào
Squat
Squat là bài tập không thể không nhắc đến khi tập luyện cho mông săn chắc hơn. Chúng ta có thể lựa chọn các bài tập squat truyền thống khi mới bắt đầu và dần nâng cấp hơn với các bài tập: squat với tạ, squat nhảy,…
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai, đầu gối và mũi chân hướng về 1 phía
- Ngực bằng vai, 2 tay đan chéo hoặc để hờ trước ngực
- Lưng thẳng, sau đó khuỵu đầu gối xuống, đẩy hông ra sau để hạ người xuống thấp
- Hạ người xuống sâu nhất có thể nhưng đầu gối không quá mũi chân
- Giữ nguyên trong 1-2s sau đó trở về vị trí ban đầu.
Lunge
Lunge là bài tập giúp chị em sở hữu mông quả đào, đùi săn chắc hơn, định hình vóc dáng cho vòng 3 hiệu quả, mông cao hơn, nở nang và săn chắc.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng lưng, 2 chân để rộng bằng vai sao cho đầu gối và mũi chân hướng về 1 phía.
- 2 tay đan chéo đặt trước ngực, chống 2 tay tại hông hoặc duỗi thẳng đều được.
- Bước 1 chân lên trước rồi khuỵu đầu gối xuống để tạo thành góc 90 độ giữa đùi và bắp chân.
- Phần gót chân còn lại kiễng lên chỉ để mũi chân tiếp xúc với mặt đất.
- Siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế khoảng 1-2s sau đó trở về tư thế ban đầu.
- Đổi chân và tiếp tục thực hiện.
Glute Bridge
Glute Bridge là bài tập tác động trực tiếp và rõ rệt lên vòng 2 và vòng 3. Không chỉ giúp định hình vóc dáng chữ S eo thon mông nở thì bài tập này còn giúp ổn định phần hông và cột sống cho chị em hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa, giữ thẳng lưng, 2 tay duỗi thẳng đặt xuôi theo thân người
- 2 chân gập cong lại và đặt sát mông
- Nhấn gót chân rồi đẩy mông lên cao tới khi tạo thành 1 đường thẳng từ lưng lên đầu gối
- Đẩy mông lên cao nhất có thể và giữ nguyên tư thế này trong vài giây
- Từ từ hạ người xuống về tư thế ban đầu.
Trên đây là những hướng dẫn cơ bản nhất về các bài tập giúp eo thon, vai nhỏ và mông căng quả đào. Hi vọng sẽ giúp bạn đọc có những thông tin hữu ích nhất để luyện tập cho mình có vóc dáng chữ S đáng mơ ước. Hãy đồng hành cùng Holy để chăm sóc sức khỏe cũng như sắc đẹp cho phái nữ nhé.
